30 Ιαν 2011

Προπονητικό πρόγραμμα - Preparation period

Το προπονητικό πρόγραμμα εξελίσσεται ομαλά...
Οι πρώτες τρεις βδομάδες (preparation period) πέρασαν με 6 ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης που περιελάμβανε:

  • Bάρη (2 φορές από 45 λεπτά). Το πρόγραμμα περιγράφεται ως "Anatomical Adaptation" και περιλαμβάνει 3 σετ των 20 επαναλήψεων, με βάρη στο 40 - 60% του μέγιστου βάρους που μπορώ να σηκώσω. Κάλυπτε όλες τις κύριες μυικές ομάδες (πόδια, στήθος, πλάτη, ραχιαίους, κοιλιακούς) και το αποτέλεσμα ήταν πολύ καλό αφού η μυική ενδυνάμωση φάνηκε γρήγορα. 
  • Τρέξιμο (μια φορά ~ 4 χλμ) σε ανώμαλο δρόμο. Πολύ καλή αερόβια άσκηση και παράλληλη ενδυνάμωση των ποδιών.
  • Τεχνική ποδηλασίας (2 φορές από 1 ώρα) Spin-ups (μέχρι και 130-140 cadence), περιστροφές με ένα πόδι, ομαλοποίηση του κύκλου πεταλαρίσματος κ.ά.
  • Μια μεγάλη προπόνηση με το ποδήλατο 2 - 3.5 ώρες με λειτουργία παλμών στη Ζώνη 3 (140 - 150).
Βρίσκομαι τώρα στο τέλος της 1ης βδομάδας της περιόδου Base 1. Αυτή τη βδομάδα δεν είχε παρά μόνο μεγάλη αερόβια προπόνηση πάνω στο ποδήλατο (αναγκαστικά, λόγω brevet). Συμπλήρωσα 2.5 + 9 = 11.5 ώρες ποδήλατο, κυρίως στη Ζώνη 3! 

Από την επόμενη θα μπούμε σε κανονικότερο πρόγραμμα. 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Ετοιμάζοντας το ποδήλατο για το GBI 2017

Είπα να παραγγείλω καινούρια λάστιχα... Έχουν ~4,000 χλμ. αυτά που φοράω τώρα. Θα μπορούσα και να τα αφήσω... Θα δούμε... Παράγγειλα ένα και...