24 Απρ 2015

Πάω Μιλάνο...

Πάω βέβαια συχνά, αλλά για δουλειά.
Αυτή τη φορά, πάω για ποδήλατο!
Για τη συμμετοχή στο "στόχο" που έβαλα από την αρχή της σαιζόν: στο Μιλάνο - Σαν Ρέμο granfondo.
Είναι 295 χλμ. με λίγα υψομετρικά. Αλλά μετά από τόσα χλμ και τόσες ώρες στη σέλα, δεν είμαι σίγουρος για το ποια υωομετρικά θεωρούνται λίγα... Μόνο οι κατηφόρες νομίζω!

Όπως και να 'χει, με μια μικρή ανησυχία, με ένα μικρό άγχος, με κάποιες χαμένες προπονήσεις, αλλά και με ένα πλάνο στο μυαλό, αναχωρώ σε λίγες ώρες.

Ο αγώνας είναι την Κυριακή και η επιστροφή τη Δευτέρα. Οπότε κάποια στιγμή μέσα στην επόμενη βδομάδα θα βρω ελπίζω το χρόνο και το κουράγιο να γράψω κάποιες από τις εντυπώσεις μου!

6 Απρ 2015

Αηδόνια (Γύρος Νεμέας) 2015 - Race report

Έχοντας βάλει το σωστό πλάνο και τον πήχυ στο σωστό σημείο, μπορείς να πετύχεις στόχους που σε κάνουν να αισθάνεσαι ικανοποιημένος με τον εαυτό σου!

Τον ίδιο αγώνα τον έχω κάνει άλλες δυο φορές:

  • το 2012, με χρόνο τερματισμού 3 ώρες 41 λεπτά
  • το 2014, με χρόνο τερματισμού 3 ώρες 43 λεπτά

Για το 2014, θυμόμουνα ότι ενώ είχα κάνει αρκετές προπονήσεις, ήμουν - την ημέρα του αγώνα - πολύ κουρασμένος και τα πόδια... δεν γύριζαν!

Για φέτος, είπα να προγραμματίσω καλύτερα και να δώσω στον εαυτό μου μια καλύτερη ευκαιρία...

Προετοιμασία και Διατροφή


  • Την τελευταία εβδομάδα έκανα ενδυνάμωση τη Δευτέρα, δυνατές προπονήσεις την Τρίτη, Τετάρτη και Πέμπτη. Έκανα day-off την Παρασκευή και απλό στροφάρισμα Σάββατο.
  • Έφαγα μπόλικους υδατάνθρακες το Σάββατο και απέφυγα πλήρως το αλκοόλ ;-) .
  • Το πρωί, πηγαίνοντας προς τη Νεμέα, ήπια 500 ml ισοτονικό με μικρές γουλιές... Έφαγα μια μπανάνα κάπου 45 λεπτά πριν την εκκίνηση.


Πλάνο αγώνα και μικρές λεπτομέρειες


  • Πριν το ελεύθερο, ως συνήθως, είχε πολλά "πάτα να κλείσεις το κενό" (γιατί;), "φρέναρε"... Δε συμετείχα σε κανένα... Σταθερό χαλαρό στροφάρισμα, ζέσταμα των ποδιών, διατήρηση σφυγμών σχετικά χαμηλά... Πολλοί "αρχάριοι" σε αγώνες, που αγχώνονται μη χάσουν το group πριν το ελεύθερο και κάνουν σπριντάκια μόλις δούν κανένα κενό μπροστά τους... Λάθος! Σπατάλη ενέργειας με απολύτως μηδενικό όφελος! Ειδικά με τις στενές στροφές σε κάποια σημεία, που ανάγκαζαν όλο το group να κόψει πολύ ταχύτητα και σου έδιναν όλο το χρόνο να ξανακολλήσεις...
  • Μένοντας παγερά αδιάφορος για αυτά τα ανούσια "παιχνιδάκια", έφτασα στο ελεύθερο, στη βάση της ανηφόρας, φρέσκος, ξεκούραστος και ευδιάθετος!
  • Πήρα το πρώτο τζελάκι στα πρώτα λεπτά ανάβασης. Αυτό μου έδωσε το έξτρα κομμάτι ενέργειας που ήθελα...
  • Κόλλησα τα Watt μου στα 240! Εκ των υστέρων, τα νούμερα έδειξαν ότι ήμουν εξαιρετικά καλός στο να διατηρήσω σταθερό ρυθμό, στα 43 λεπτά της ανηφόρας: με average 240W, το Normalised Power (το οποίο είναι πιο μεγάλο σχεδόν πάντα, μια και καταγράφει τα "προς τα πάνω τινάγματα ισχύος", ήταν μόνο 7 W πιο μεγάλο... Σε άλλες περιπτώσεις, βλέπεις εύκολα +15-20 W, αν δεν φροντίσεις συνειδητά να κρατήσεις το ρυθμό σου (ή αν δεν ξέρεις ΠΩΣ να το κάνεις αυτό!)
  • Με αυτό το σταθερό ρυθμό, και ξεκινώντας από το πίσω 1/3 του group: Δεν με πέρασε κανείς... Πέρασα κάμποσους... Έφτασα στην κορυφή φρέσκος και σχετικά δυνατός!

Επόμενος στόχος μου ήταν να γκρουπαριστώ και να μη φάω τις ευθείες μόνος μου. Το πέτυχα αμέσως. Σε ένα γκρουπάκι περίπου 10 - 12 ατόμων, χρειάστηκε να τραβήξω μόνο για λίγα λεπτά. Την υπόλοιπη ώρα, καλά κολλημένος σε κάποια σχετικά γνωστή ρόδα (κάποιες γνωστές φάτσες που θεωρώ έμπειρες), φυλάχτηκα από τον αέρα και κράτησα δυνάμεις.

Σε αυτό το κομμάτι είχα την "πολυτέλεια" να κάνω και μερικές παρατηρήσεις - διαπιστώσεις:

  • Έχει πολλούς που ΔΕΝ ξέρουν να κάνουν ποδήλατο:
  • Είδα άνθρωπο να είναι 70% του χρόνου ορθοπέταλο, μέσα σε group! Εννοείται ότι κρατήθηκα πολύ μακριά του...
  • Είδα (άλλον) που έβγαινε αριστερά, έτρωγε τον αέρα, έφτανε μέχρι την πρώτη σειρά και καθόταν εκεί, δίπλα στον πρώτο... (ούτε πίσω του, ούτε μπροστά του...)
  • Βρέθηκα πίσω από δυο (ήμουν τρίτη ρόδα σε μονό στίχο) που μέσα σε 30 sec ανέβασαν κάπου 100W... Τους άφησα να πάνε στην ευχή του Θεού, μόνοι τους :-) (και το υπόλοιπο group πίσω μου έκανε το ίδιο, έμεινε δηλ. στο δικό μου ρυθμό)
  • Είδα και κάτι ψευτο-pro να πετάνε χαρτιά από τζελάκια στο δρόμο... να τους πέφτει το παγούρι και να ΜΗΝ το μαζεύουν (μη χάσουν το γκρουπ... τρομάρα τους...)

Επίσης έχει πολλούς που δεν έχουν καταλάβει ότι μπορεί να είναι αγώνας (και όχι brevet), αλλά αυτό δε σημαίνει ότι ΔΕΝ συνεργαζόμαστε! (Ειδικά αν είμαστε κάπου στη μέση της 3ωρης διαδρομής και κάπου στη μέση (ή και παρακάτω) στην κατάταξη, με πολλά γκρουπ να είναι ήδη πολύ μπροστά από μας και να έχουν "κλείσει" τις θέσεις στα βάθρα!)... Άβυσσος...

Έχοντας καλύψει τις ευθείες με ευκολία και υψηλή μέση, είχα το καθαρό μυαλό να συνεχίσω να τρώω και να πίνω. Οι ανάγκες για ενέργεια και νερό είναι ΠΟΛΥ μεγαλύτερες όταν η ένταση είναι αγωνιστική και όχι μπρεβετάδικη! Έτσι, μόλις αισθανόμουν τη "φρεσκάδα" μου να μειώνεται, μπούκωνα μια μπαρίτσα... και στα πιο ζόρικα... τζελάκι! Συνολικά 3 τζελάκια και 2 μπαρίτσες...

Είχα ένα θέμα με "ιδέες" από κράμπες... Νερό και ισοτονικό, έσωσαν την κατάσταση, αλλά οριακά... Μάλλον εκεί ξεχάστηκα λίγο... Είχε και συννεφιά (που δε βοηθάει να καταλάβεις τη δίψα σου) και παραλίγο να την πατήσω!

Επίσης είχα θέμα με τη δύναμη του κορμού... Παρά τους (αρκετούς) ραχιαίους και κοιλιακούς που κάνω το τελευταίο διάστημα, δε γλίτωσα τους πόνους στους μυς της πλάτης, μετά τα 60-65 χλμ... Θέλει περισσότερους (ραχιαίους και κοιλιακούς) και θέλει και ασκήσεις τύπου plank  που τις έχω αμελήσει τελευταία.

Τα ανηφοράκια στο δεύτερο μισό του αγώνα είναι μικρά σε μήκος, κάποια είναι "καρφάκια" ως προς την κλίση και θέλουν στροφάρισμα! Εδώ δούλεψε 34 - 21/19/17 και όλα πήγαν μια χαρά! Δεν έχανα χρόνο, δεν έχανα ενέργεια και κράταγα τα πόδια σχετικά φρέσκα. Στις κατηφόρες ανέβαζα cadence 95/100/105! Φαίνεται πολύ, αλλά βοήθησε! Έδιωξε μπόλικο γαλακτικό!


Το λάθος

Μέσα σε τόσες ώρες, θα έκανα και μερικά λάθη...
Κάποια στιγμή, πιάνοντας το παγούρι μου, έδειξα περισσότερη άνεση απ' ό,τι έπρεπε... Ήμουν στο πίσω μέρος ενός γκρουπ 6 ατόμων και μου έπεσε. Το πάτησα με το ποδήλατό μου χωρίς άλλες συνέπειες. Γύρισα, το μάζεψα και βέβαια έχασα το γκρουπάκι μου. Για καλή μου τύχη, 1 λεπτό πίσω ερχόταν άλλο γκρουπάκι, έμπειρο και δυνατό, το οποίο με κουβάλησε και τελικά ενώθηκε με το (αρχικό) δικό μου... Άρα, δεν είχα συνέπειες από αυτή τη μικρή απροσεξία.
Το (λίγο) πιο σοβαρό λάθος ήταν ότι έχασα το γκρουπάκι μου κάπου στο 70- 72 χλμ... Ο λόγος: δεν πρόσεξα ότι ένας από το γκρουπ ΔΕΝ είχε νούμερα! Δε συμμετείχε στον αγώνα, έκανε (λέει) την προπόνησή του μαζί  μας! Άκου! Έτσι, κάποια στιγμή, για κακή μου τύχη, ενώ ήμουν στη ρόδα του, άρχισε αυτός να χάνει τη μπροστινή του ρόδα. Όταν πήγα να μπω μπροστά και να τον τραβήξω ξανά προς το γκρουπ μας, μέχρι να καταλάβω ότι δεν είχε πρόθεση / διάθεση να ακολουθήσει και σε συνδυασμό με τη δική  μου κούραση... έχασα το γκρουπάκι μου...
Το υπόλοιπο κομμάτι ήταν κυρίως κατηφορικό, οπότε η "ζημιά" ήταν σχετικά μικρή. Τον έβαλα να με τραβήξει για λίγη ώρα, αλλά δεν είχε τίποτα να μου προσφέρει... Τον άφησα και συνέχισα μόνος.


Το σωστό

Το ψιλόβροχο στα τελευταία χιλιόμετρα έκανε τους δρόμους ιδιαίτερα επικίνδυνους. Εκ των υστέρων, έμαθα για πολλές (ευτυχώς χωρίς σοβαρές συνέπειες) πτώσεις...
Συνειδητά "έκοψα" τον εαυτό μου και πήρα τις κλειστές κατηφορικές στροφές, πολύ αργά... Το σκεπτικό απλό: "θα χάσω 1 - 2 λεπτά max συνολικά από τη  μείωση της ταχύτητας - αλλά αν τυχόν πέσω θα χάσω πολύ περισσότερα λεπτά και θα ρισκάρω και απώλεια τερματισμού"...
Το αποτέλεσμα

Από όλα τα παραπάνω, το αποτέλεσμα ήταν απλό: επίτευξη (και υπέρβαση του στόχου):
Με δεδομένες τις παλιότερες επιδόσεις (που ανέφερα στην αρχή), είχα βάλει στο μυαλό μου τις 3 ώρες 30 λεπτά. Και θα ήμουν ευχαριστημένος και με +5 λετπά από αυτό.
Πέτυχα τελικά: 3 ώρες 26 λεπτά.
Κι όπως λέει κι ένας φίλος, όταν πέσω από τα 92 (τωρινά) κιλά μου, στα (ιδεατά) 85, θα κόψω άλλα 15 λεπτά "εύκολα"! Άρα έχουμε και κάτι να επιδιώκουμε για του χρόνου, να είμαστε καλά!

4 Απρ 2015

Promises and plans

Τελικά, δεν πρέπει να δίνω πολλές υποσχέσεις, σχετικές με αυτό το blog... Η δουλειά και οι υποχρεώσεις δε με αφήνουν να τις τηρώ! Μετά από άλλη μια μεγάλη απουσία λοιπόν, κάνω άλλη μια προσπάθεια να επιστρέψω.

Στο μεταξύ, έχω κάνει μια σχετική καλή προπονητική πορεία, έχοντας χάσει αρκετές προπονήσεις, αλλά και έχοντας κάνει αρκετές, δυνατές, τόσο στο δρόμο όσο και στο εργόμετρο. Έχω προσπαθήσει να κρατηθώ μακριά από το λιπαρό και ανθυγειινό φαγητό (όχι πάντα με επιτυχία) και έχω κάνει μια μικρή ανβάθμιση στο ποδήλατό μου!

Αναβάθμιση ποδηλάτου - Carbon τιμόνι

Ξεκινάω από το τελευταίο: από τις αρχές Μαρτίου, άλλαξα τιμόνι: ένα carbon τιμόνι της FSA, το K-wing πήρε τη θέση του αλουμινένιου Ritchey που με συντρόφευε από την αρχή. Πρέπει να παραδεχτώ ότι η αλλαγή ήταν εμφανής και σημαντική:

  • Η αποθέωση της άνεσης:
    • Επίπεδη επιφάνεια για να ακουμπάς τα χέρια σου, πραγματικά εργονομική και πραγματικά ξεκούραστη
    • Απίστευτη απορροφητικότητα κραδασμών, σε σημείο που νομίζεις ότι έβαλες αμορτισέρ στο μπροστινό πηρούνι!
    • Ξεκούραστο πιάσιμο από τα drops, χωρίς να σπάω τους καρπούς, με άμεση πρόσαβση στις μανέτες (δε συνέβαιναν πριν αυτά!) και με τη δυνατότητα να μένω πολλή ώρα, χωρίς πρόβλημα, στα drops.
  • Μια αίσθηση αμεσότητας και ακρίβειας στην κατευθυντικότητα
Ίσως πρέπει να ανεβάσω λίγο πιο ψηλά τις μανέτες, αλλά προς το παρόν δεν έχω πειράξει τίποτα.

Ο πρώτος αγώνας

Το Criterium Γιώργος Τρανόπουλος, διοργάνωση της ΑΕΚ στη Νέα Φιλαδέλφεια, ήταν ο πρώτος αγώνας της χρονιάς. Χωρίς κανένα άγχος και χωρίς καμιά φιλοδοξία, μόνο και μόνο για τη διασκέδαση, και για την "εμπειρία" να τρέξω για πρώτη φορά, στην ίδια διοργάνωση με το γιο μου!
Έτρεξε εκείνος στις 12:00 και στις 13:00 πήρα εκκίνηση εγώ. Πριν είχα κάνει το κατάλληλο ζέσταμα, στο εργόμετρο, στη φιλόξεβη τέντα της ΑΕΚ. Ήταν 16 γύροι του 1.5 χιλιομέτρου. Έκανα 8 γύρους (μέχρι να με πιάσει το πρώτο group) με μέση ισχύ 270 - 280 W. Ίσως θα μπορούσα και 10 - 20 W παραπάνω αν ήμουν καλύτερα προπονημένος. 

Ο επόμενος αγώνας

Γράφω αυτές τις γράμμες, λίγο πριν πάω για ύπνο, νωρίς, να είμαι ξεκούραστος για τον αυριανό αγώνα, το δεύτερο για φέτος: αντοχή, Νεμέα (Αηδόνια), της ΠΕΠΑ. 85 χλμ. με μια καλή ανηφόρα που πέρσι με τσάκισε και με έκανε να αδειάσω και να ταλαιπωρηθώ για τον υπόλοιπο αγώνα. Ελπιζω φέτος να πάνε καλύτερα τα πράγματα...

Είμαι πάντως ξεκούραστος, έχω φάει καλά και σωστά και έχω κάνει ένα βασικό σχεδιασμό / προγραμματισμό... Πάλι χωρίς άγχος, αλλά με στόχο να πάω σημαντικά πιο γρήγορα από πέρσι! Για να δούμε!

Ετοιμάζοντας το ποδήλατο για το GBI 2017

Είπα να παραγγείλω καινούρια λάστιχα... Έχουν ~4,000 χλμ. αυτά που φοράω τώρα. Θα μπορούσα και να τα αφήσω... Θα δούμε... Παράγγειλα ένα και...