27 Απρ 2014

Περί Watt...

Μετά από 3 αγώνες (ένα ITT, ένα cirquit και μια αντοχή) είχα αρκετά data καταγεγραμμένα στο Garmin μου ώστε να κάνω μια ανασκόπηση των βασικών αριθμών που απεικονίζουν την τρέχουσα δυναμικότητά μου. Διαβάζοντας τη σχετική βιβλιογραφία (Friel και Coggan/Allen), νομίζω πως έχω καταλάβει αρκετά, ώστε να μπορώ να εφαρμόσω τη μέθοδο στον... εαυτό μου! Όσα έχω καταλάβει, τα καταγράφω εδώ, τόσο για δική μου μελλοντική χρήση, όσο και για πιθανή βοήθεια όσων (λίγων) με διαβάζουν και ενδιαφέρονται.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα νούμερα που θα αναφέρω στη συνέχεια, είναι "εμπιστευτικά", αφού δείχνουν τα δυνατά (αν υπάρχουν) και αδύνατα σημεία του αθλητή και επομένως μπορούν να αποτελέσουν στοιχείο εκμετάλλευσης από τους αντιπάλους του! Επειδή όμως η δική μου ανταγωνιστικότητα περιορίζεται σε ανταγωνισμό με τον εαυτό μου και επειδή οι φιλοδοξίες μου για.. βάθρα είναι ήδη ικανοποιημένες από χρόνια (και πλέον τα βάθρα είναι έτσι κι αλλιώς μακρινά)... δεν έχω κάτι που χρειάζεται να κρύψω.

Πάμε λοιπόν:
Υπάρχουν δύο βασικά μεγέθη με τα οποία ασχολήθηκα: η μέση ισχύς (Average Power / P) και η Κανονικοποιημένη Ισχύς (Normalized Power/NP). Η NP έχει νόημα για χρονικά διαστήματα 5 min και πάνω, οπότε χρησιμοποιήθηκε στα 5 min, 10 min, 20 min, 30 min και 60 min. Για τις μικρότερες διάρκειες (5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min, 2 min) χρησιμοποιήθηκε η (μέση) ισχύς P.

Η NP εξομαλύνει τα (ηθελημένα ή αθέλητα) spikes και δείχνει πόση μέση ισχύ θα μπορούσες να κρατήσεις αν διατηρούσες ομαλή τη ροή της ισχύος καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Έτσι, για παράδειγμα, στο χρονόμετρο, η προσπάθεια είναι να έχεις σταθερή και ομαλή ροή ισχύος καθ' όλη τη διάρκεια. Αν το πετύχεις, τότε P και NP σχεδόν ταυτίζονται. Αντίθετα, στο cirquit, η φύση του αγώνα είναι τέτοια που σε αναγκάζει να έχεις πολλά ξεσπάσματα (spikes) ισχύος και βέβαια να ζοριστείς ακόμα περισσότερο. Τέλος στην αντοχή. μπορείς να δεις κομμάτια σταθερής έντονης προσπάθειας (π.χ. όταν τραβάς το group ή όταν ανεβαίνεις δυνατά μια ανηφόρα), αλλά και πολλά κομμάτια όπου "ξεκουράζεσαι" διατηρώντας δυνάμεις για αργότερα...

Λαμβάνοντας αυτά υπόψη, εξέτασα όλα τα (μικρά ή μεγαλύτερα) τμήματα των αγώνων μου και κατέληξα σε κάποια χρήσιμα, αλλά και ενθαρρυντικά συμπεράσματα:

Διάρκεια - Watt (P ή NP) - W/kgr  - Level
5 sec        - 1035                 - 11.37   - Untrained
1 min        - 685                   - 7.53     - Moderate / mid Cat. 4
5 min        - 377                   - 4.14     - Moderate to Good / upper Cat.4 or lower Cat.3
FT            - 284                   - 3.12     - Moderate / mid Cat. 4

Μερικές επεξηγήσεις:

  • FT: Funtional Threshold. Το υπολόγισα αφαιρώντας 5% από την NP των 30 min του cirquit. Σύμφωνα με όσα περιγράφουν οι Coggan/Allen και Friel.
  • Τα Levels είναι όπως τα δίνουν οι Coggan/Allen, βασισμένα σε μετρήσεις από πολλούς αθλητές. Οι κατηγορίες που ορίζουν είναι: Untrained, Fair (Cat.5), Moderate (Cat.4), Good (Cat.3), Very Good (Cat.2), Excellent (Cat.1), Exceptional (Domestc Pro), World class (International Pro). Ένα χρόνο πριν, ήμουν στις κατηγορίες Untrained ή Fair σε όλες τις διάρκειες! Άρα η πρόοδος είναι σημαντική και ορατή!
  •  Το "untrained" στα 5 sec σημαίνει (μη) ικανότητα sprinter. Απόλυτα λογικό, αφού ουδέποτε έχω προπονηθεί για κάτι τέτοιο!
Με βάση αυτά, οι προπονητικοί στόχοι (και τα συμπεράσματα) είναι τα ακόλουθα:
  1. Μια περαιτέρω μείωση του βάρους (από τα 91 - 93 Kgr που παίζει τώρα) στα 86 - 88 kgr, θα είναι πολύ επωφελής στις ανηφόρες, αλλά δεν πρόκειται από μόνη της να αλλάξει σημαντικά την πιο πάνω εικόνα.
  2. Ο βασικός στόχος πρέπει να είναι η περαιτέρω βελτίωση της μυικής αντοχής (muscular endurance) και της αναερόβιας αντοχής (anaerobic endurance), συνεχίζοντας προφανώς το χτίσιμο της βασικής αερόβιας αντοχής. Αυτό θα βελτιώσει όλα τα νούμερα (1 min - FT) ενώ μια συνέχιση της προπόνησης στη δύναμη (π.χ. βάρη) είναι επίσης αναγκαία. 
  3. Σε ό,τι αφορά την ταχύτητα (και τη συνεισφορά της στην αναερόβια αντοχή), νομίζω πως το μυοσκελετικό κομμάτι είναι σε καλό επίπεδο (κρατάω 160 - 170 rpm εύκολα) αλλά το καρδιοαναπνευστικό παίρνει βελτίωση.
Είναι σαφές πως η μελέτη και η χρήση του βατόμετρου με έχει ωφελήσει και με έχει βοηθήσει να ξέρω τι πρέπει (και τι μπορώ) να κάνω. Αλλά είναι επίσης σαφές ότι το πραγματικό αποτέλεσμα έρχεται με σκληρή δουλειά. Δουλειά (προπονητική) η οποία για να γίνει χρειάζεται χρόνο και διάθεση / κίνητρο. Ο χρόνος είναι περιορισμένος: οι 8 - 9 ώρες τη βδομάδα είναι το άνω όριο πρακτικά για μένα. Αλλά αν υπάρχει κίνητρο και διάθεση, ξέρω πως αυτές οι ώρες είναι αρκετές για να υπάρχει συνεχής βελτίωση (από το επίπεδο που σήμερα είμαι). Το κίνητρο και η διάθεση είναι απαραίτητα, ώστε να είναι οι προπονήσεις πραγματικά δυνατές (και εστιασμένες) και να φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δυστυχώς, η ψυχική και πνευματική κούραση της επαγγελματικής ζωής, δεν αφήνουν πάντα τη διάθεση να εκμεταλλευτεί κανείς με το βέλτιστο τρόπο, το λιγοστό ελεύθερο χρόνο του. 

Στο επόμενο διάστημα, θα προσπαθήσω να κάνω αυτό: να αυξήσω το "ζόρι" στις προπονήσεις μου, κρατώντας τον όγκο και τους μεσόκυκλους σταθερούς (2 βδομάδες @ 8 - 9 ώρες + 1 βδομάδα RR στις 5 ώρες). ο πώς θα πάει, θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

GBI Europe 2017 - Ξεκινάμε!

Η ελληνική ομάδα για το GBI Europe 2017 είναι έτοιμη! Περήφανος που κατάφερα να "στήσω" για μια ακόμα χρονιά, μια ομάδα 16 ατόμων ...