27 Απρ 2014

Περί Watt...

Μετά από 3 αγώνες (ένα ITT, ένα cirquit και μια αντοχή) είχα αρκετά data καταγεγραμμένα στο Garmin μου ώστε να κάνω μια ανασκόπηση των βασικών αριθμών που απεικονίζουν την τρέχουσα δυναμικότητά μου. Διαβάζοντας τη σχετική βιβλιογραφία (Friel και Coggan/Allen), νομίζω πως έχω καταλάβει αρκετά, ώστε να μπορώ να εφαρμόσω τη μέθοδο στον... εαυτό μου! Όσα έχω καταλάβει, τα καταγράφω εδώ, τόσο για δική μου μελλοντική χρήση, όσο και για πιθανή βοήθεια όσων (λίγων) με διαβάζουν και ενδιαφέρονται.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα νούμερα που θα αναφέρω στη συνέχεια, είναι "εμπιστευτικά", αφού δείχνουν τα δυνατά (αν υπάρχουν) και αδύνατα σημεία του αθλητή και επομένως μπορούν να αποτελέσουν στοιχείο εκμετάλλευσης από τους αντιπάλους του! Επειδή όμως η δική μου ανταγωνιστικότητα περιορίζεται σε ανταγωνισμό με τον εαυτό μου και επειδή οι φιλοδοξίες μου για.. βάθρα είναι ήδη ικανοποιημένες από χρόνια (και πλέον τα βάθρα είναι έτσι κι αλλιώς μακρινά)... δεν έχω κάτι που χρειάζεται να κρύψω.

Πάμε λοιπόν:
Υπάρχουν δύο βασικά μεγέθη με τα οποία ασχολήθηκα: η μέση ισχύς (Average Power / P) και η Κανονικοποιημένη Ισχύς (Normalized Power/NP). Η NP έχει νόημα για χρονικά διαστήματα 5 min και πάνω, οπότε χρησιμοποιήθηκε στα 5 min, 10 min, 20 min, 30 min και 60 min. Για τις μικρότερες διάρκειες (5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min, 2 min) χρησιμοποιήθηκε η (μέση) ισχύς P.

Η NP εξομαλύνει τα (ηθελημένα ή αθέλητα) spikes και δείχνει πόση μέση ισχύ θα μπορούσες να κρατήσεις αν διατηρούσες ομαλή τη ροή της ισχύος καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Έτσι, για παράδειγμα, στο χρονόμετρο, η προσπάθεια είναι να έχεις σταθερή και ομαλή ροή ισχύος καθ' όλη τη διάρκεια. Αν το πετύχεις, τότε P και NP σχεδόν ταυτίζονται. Αντίθετα, στο cirquit, η φύση του αγώνα είναι τέτοια που σε αναγκάζει να έχεις πολλά ξεσπάσματα (spikes) ισχύος και βέβαια να ζοριστείς ακόμα περισσότερο. Τέλος στην αντοχή. μπορείς να δεις κομμάτια σταθερής έντονης προσπάθειας (π.χ. όταν τραβάς το group ή όταν ανεβαίνεις δυνατά μια ανηφόρα), αλλά και πολλά κομμάτια όπου "ξεκουράζεσαι" διατηρώντας δυνάμεις για αργότερα...

Λαμβάνοντας αυτά υπόψη, εξέτασα όλα τα (μικρά ή μεγαλύτερα) τμήματα των αγώνων μου και κατέληξα σε κάποια χρήσιμα, αλλά και ενθαρρυντικά συμπεράσματα:

Διάρκεια - Watt (P ή NP) - W/kgr  - Level
5 sec        - 1035                 - 11.37   - Untrained
1 min        - 685                   - 7.53     - Moderate / mid Cat. 4
5 min        - 377                   - 4.14     - Moderate to Good / upper Cat.4 or lower Cat.3
FT            - 284                   - 3.12     - Moderate / mid Cat. 4

Μερικές επεξηγήσεις:

  • FT: Funtional Threshold. Το υπολόγισα αφαιρώντας 5% από την NP των 30 min του cirquit. Σύμφωνα με όσα περιγράφουν οι Coggan/Allen και Friel.
  • Τα Levels είναι όπως τα δίνουν οι Coggan/Allen, βασισμένα σε μετρήσεις από πολλούς αθλητές. Οι κατηγορίες που ορίζουν είναι: Untrained, Fair (Cat.5), Moderate (Cat.4), Good (Cat.3), Very Good (Cat.2), Excellent (Cat.1), Exceptional (Domestc Pro), World class (International Pro). Ένα χρόνο πριν, ήμουν στις κατηγορίες Untrained ή Fair σε όλες τις διάρκειες! Άρα η πρόοδος είναι σημαντική και ορατή!
  •  Το "untrained" στα 5 sec σημαίνει (μη) ικανότητα sprinter. Απόλυτα λογικό, αφού ουδέποτε έχω προπονηθεί για κάτι τέτοιο!
Με βάση αυτά, οι προπονητικοί στόχοι (και τα συμπεράσματα) είναι τα ακόλουθα:
  1. Μια περαιτέρω μείωση του βάρους (από τα 91 - 93 Kgr που παίζει τώρα) στα 86 - 88 kgr, θα είναι πολύ επωφελής στις ανηφόρες, αλλά δεν πρόκειται από μόνη της να αλλάξει σημαντικά την πιο πάνω εικόνα.
  2. Ο βασικός στόχος πρέπει να είναι η περαιτέρω βελτίωση της μυικής αντοχής (muscular endurance) και της αναερόβιας αντοχής (anaerobic endurance), συνεχίζοντας προφανώς το χτίσιμο της βασικής αερόβιας αντοχής. Αυτό θα βελτιώσει όλα τα νούμερα (1 min - FT) ενώ μια συνέχιση της προπόνησης στη δύναμη (π.χ. βάρη) είναι επίσης αναγκαία. 
  3. Σε ό,τι αφορά την ταχύτητα (και τη συνεισφορά της στην αναερόβια αντοχή), νομίζω πως το μυοσκελετικό κομμάτι είναι σε καλό επίπεδο (κρατάω 160 - 170 rpm εύκολα) αλλά το καρδιοαναπνευστικό παίρνει βελτίωση.
Είναι σαφές πως η μελέτη και η χρήση του βατόμετρου με έχει ωφελήσει και με έχει βοηθήσει να ξέρω τι πρέπει (και τι μπορώ) να κάνω. Αλλά είναι επίσης σαφές ότι το πραγματικό αποτέλεσμα έρχεται με σκληρή δουλειά. Δουλειά (προπονητική) η οποία για να γίνει χρειάζεται χρόνο και διάθεση / κίνητρο. Ο χρόνος είναι περιορισμένος: οι 8 - 9 ώρες τη βδομάδα είναι το άνω όριο πρακτικά για μένα. Αλλά αν υπάρχει κίνητρο και διάθεση, ξέρω πως αυτές οι ώρες είναι αρκετές για να υπάρχει συνεχής βελτίωση (από το επίπεδο που σήμερα είμαι). Το κίνητρο και η διάθεση είναι απαραίτητα, ώστε να είναι οι προπονήσεις πραγματικά δυνατές (και εστιασμένες) και να φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δυστυχώς, η ψυχική και πνευματική κούραση της επαγγελματικής ζωής, δεν αφήνουν πάντα τη διάθεση να εκμεταλλευτεί κανείς με το βέλτιστο τρόπο, το λιγοστό ελεύθερο χρόνο του. 

Στο επόμενο διάστημα, θα προσπαθήσω να κάνω αυτό: να αυξήσω το "ζόρι" στις προπονήσεις μου, κρατώντας τον όγκο και τους μεσόκυκλους σταθερούς (2 βδομάδες @ 8 - 9 ώρες + 1 βδομάδα RR στις 5 ώρες). ο πώς θα πάει, θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες!

17 Απρ 2014

Attica 3 Races - Race report

Μετά από μια συμμετοχή στην Ατομική Χρονομέτρηση της ΕΠΟΣΚ (με μέτρια αποτελέσματα) στην οποία έλαβα μέρος μόνο και μόνο για να κάνω παρέα στο γιο μου - που επίσης έτρεχε την ίδια μέρα - ήρθε η ώρα να τρέξω έναν αγώνα που γνωρίζω "καλά". Το Attica 3 Races, έχει το άγχος (των πολλών ποδηλάτων και του δύσκολου cirquit), έχει την ταλαιπωρία (των δύο ημερών που πρακτικά λείπεις από το σπίτι), αλλά έχει και την ομορφιά του, τη γοητεία του.
Δεν είναι μόνο η μαγική διαδρομή της Κυριακής, από την Ακρόπολη στο Σούνιο. Δεν είναι μόνο το πανηγύρι της εκκίνησης με την μπάντα του Δήμου έξω από το μουσείο της Ακρόπολης. Είναι και το όμορφο κλίμα στο Κωπηλατοδρόμιο, με τους δεκάδες αθλητές και τους συνοδούς - φίλους τους στις εξέδρες. Είναι η "ημερήσια" εκδρομή σε αυτή την περιοχή της Αττικής (Σχοινιά) που θα μπορούσε να "χρησιμεύσει" σε πολύ περισσότερα πράγματα, αλλά μόνο λίγοι (μεταξύ των οποίων η ΠΕΠΑ και η 3 Level Power) το έχουν καταλάβει! 

Χρονόμετρο

Τυπική (και γνωστή πια) διαδικασία: Εγγραφή, ετοιμασία ποδηλάτου, ντύσιμο, λίγη κουβεντούλα με τους καλούς φίλους και ζέσταμα. Περίπου 30 - 35 λεπτά, με κλιμακούμενη ένταση και με 2 - 3 ξεσπάσματα των 20 sec για να ξυπνήσουν τα πόδια. Ένα τζελάκι 10 - 15 λεπτά πριν την εκκίνηση και... πάμε!
Εκκίνηση στις 12:00. Αισθανόμουν καλά και ήμουν ήρεμος. Είχα βάλει στόχο να διατηρήσω 270 - 280 W μέση ισχύ. Ο άνεμος ήταν ισχυρά αντίθετος στην απέναντι (από τις εξέδρες) πλευρά, αλλά αυτό δεν με προβλημάτιζε. Η χρήση του βατόμετρου, σου δίνει την "πολυτέλεια" να μην μπερδεύεσαι από τον αντίθετο άνεμο. Απλώς διατηρείς την ένταση - στόχο που έχεις. Φρόντιζα να μένω όσο πιο σκυμμένος και αεροδυναμικός μπορούσα. Αλλά δεν είχα βάλει τις πρόσθετες αερόμπαρες... Το γεγονός ότι δεν τις είχα χρησιμοποιήσει καθόλου σε προπόνηση (αφού δεν είχα κάνει καθόλου προπόνηση σχετική με ατομικό χρονόμετρο!) με έκανε να αποφασίσω να εκκινήσω χωρίς αυτές. Αν όμως θέλω να βελτιώσω χρόνους (στο μέλλον), πρέπει να αλλάξουν αυτά! Πρέπει να συμπεριλάβω προπόνηση προσανατολισμένη στην ατομική χρονομέτρηση, να βάλω αερόμπαρες, κράνος σταγόνα, κλπ.!
Στον 1ο γύρο, πήγα σύμφωνα με το πλάνο μου: σταθερά στα 270 Watt. Όμως στο 2ο γύρο φάνηκε η έλλειψη κατάλληλης προπόνησης! Με τους σφυγμούς μου να παραμένουν σταθεροί (178 - 180) η ισχύς έπεσε αισθητά. Με το ζόρι στα 220 - 230 Watt! Μου έγινε αμέσως σαφές, ότι δεν μπορούσα, δεν είχα πια αρκετή δύναμη στα πόδια! Συμβιβάστηκα, και έμεινα σε ό,τι μπορούσα ρεαλιστικά να δώσω. Το αποτέλεσμα, 17:35 και 37/56 θέση, απλά μέτριο... Θα έπρεπε να είμαι κάτω από 17:00 για να είμαι πιο ικανοποιημένος... Δεν αισθάνθηκα όμως καμία απογοήτευση!Πήγα στον αγώνα αποφασισμένος να περάσω καλά, να παραμείνω υγιής και να πάρω την πρόκριση για τη Σπαρτακιάδα.
Για καλή μου τύχη, είχα την ευκαιρία να ξεκουραστώ, όχι μέσα στο αυτοκίνητό μου όπως είχα υπολογίσει, αλλά στο κοντινό, εξοχικό σπίτι του φίλου μου Παναγιώτη! Με μαξιλάρια για να ξεκουράσω τα ταλαιπωρημένα μου πόδια και με δυνατό καφέ.

Cirquit

Απόγευμα, αρκετά αργά (αφού η Β μένει τελευταία στο πρόγραμμα) και με ένα ελαφρύ μούδιασμα, λόγω της πτώσης που είδαμε στη Γ, στηθήκαμε στην εκκίνηση. Μετά από μερικά cirquit που έχω τρέξει, έμπειρος δεν είμαι, αλλά ξέρω περίπου τι να περιμένω και τι να επιδιώξω...
"Κάλυψα" όλα τα ντεμαράζ, σηκωνόμουνα μετά από κάθε στροφή, κόλλαγα πίσω από γνωστές ή αξιόπιστες ρόδες, έπαιρνα τις ανάσες μου σε κάθε ευκαιρία, πρόσεχα τη θέση μου στο group (να μην αλλάζω τη γραμμή μου, αλλά και να την κρατάω και να φυλάγομαι από άλλους που την αλλάζουν...) και τόσα άλλα μικρά ή μεγαλύτερα, αλλά πάντα σημαντικά!
Κάπου στον 3ο γύρο αισθάνθηκα ότι τα πόδια μου μπορεί και να μη με βγάλουν... Έμεινα κάπου 30 μέτρα πίσω από την ουρά του 1ου γκρουπ και προς στιγμή πίστεψα ότι τους έχασα οριστικά. Όμως το γκρουπ δεν απομακρυνόταν (είχε κόψει γιατί ήταν κόντρα στον άνεμο) και έσφιξα τα δόντια.... Η ικανοποίηση που νιώθεις τη στιγμή που βλέπεις ότι κατάφερες να κάνεις αυτή τη μικρή "γέφυρα" και να ξαναμπείς στην ουρά του γκρουπ, είναι πολύ μεγάλη!
Αφιέρωσα τον υπόλοιπο χρόνο, μέχρι το καμπανάκι, σε ανάσες κι έτσι μπήκα στον τελευταίο γύρο έχοντας κάτι ακόμα να δώσω... Και το έδωσα, στο τελικό σπριντ, όπου αφού κατάφερα να τοποθετηθώ έξυπνα και να βρω διάδρομο, σηκώθηκα, πάτησα και τερμάτισα 9ος γενικής! Απρόσμενα καλό αποτέλεσμα για τα δεδομένα μου, που θα το θυμάμαι σίγουρα για πολύ καιρό!

Αντοχή

Κυριακή πρωί, το κλίμα είναι ακόμα πιο "γιορτινό". Κάθε χρόνο, το πολύχρωμο καραβάνι των ποδηλατών, το ξεπροβοδίζει η μπάντα του Δήμου... Περιττό, κατά τη γνώμη μου... Θα προτιμούσα μερικούς φωτογράφους, δημοσιογράφους, κάμερες... και δυο ηχεία με μουσική και σπικάζ...
Το άγχος όλων, είναι η πολυκοσμία πριν το ελεύθερο, η ατσούμπαλη κίνηση κάποιων και οι πιθανές πτώσεις... Πέρσι υπήρξαν πτώσεις πριν το ελεύθερο. Φέτος υπήρξαν και πάλι πτώσεις, αλλά αυτή τη φορά μετά το ελεύθερο. Κατάφερα να κρατηθώ μακριά από αυτές, παρόλο που - ειδικά σε μία περίπτωση - συνέβη μια πτώση ακριβώς μπροστά μου. 
Μένοντας σε μεγάλα ή σε μικρότερα γκρουπ, και κρατώντας το ρυθμό μου στην Καταφυγή και στα υπόλοιπα ανηφοράκια, κάλυψα τη διαδρομή ίσως όχι όσο πιο γρήγορα θα μπορούσα, αλλά σίγουρα σβέλτα και έξυπνα. Τερμάτισα 7 λεπτά πίσω από το 1ο γκρουπ. Χρειάζεται κάμποση προπόνηση ακόμα (και κάμποσα λιγότερα κιλά βάρους) για να μπορώ να μείνω κοντά ή μέσα στα επικεφαλής γκρουπ. Πιθανότατα και η τοποθέτηση στην κορυφή του γκρουπ λίγο πριν το ελεύθερο, να βοηθάει σ' αυτό το στόχο... Θα δούμε του χρόνου...
Σε κάθε περίπτωση, η επίδοση ήταν καλύτερη από την περσινή (η οποία με τη σειρά της ήταν πολύ καλύτερη από την προπέρσινη) και αυτό δεν μπορεί παρά να είναι πολύ θετικό!

Μ΄αυτά και μ'αυτά, άλλο ένα Attica πέρασε στην ιστορία, η πρόκριση για τη Σπαρτακιάδα εξασφαλίστηκε και ... πάμε γι' άλλα!

Ετοιμάζοντας το ποδήλατο για το GBI 2017

Είπα να παραγγείλω καινούρια λάστιχα... Έχουν ~4,000 χλμ. αυτά που φοράω τώρα. Θα μπορούσα και να τα αφήσω... Θα δούμε... Παράγγειλα ένα και...