2 Ιαν 2013

Προπονητικό πρόγραμμα 2013

Άντε και καλή χρονιά να έχουμε (ποδηλατικά και όχι μόνο!).
Κάθε χρόνο, οι μέρες των Χριστουγεννιάτικων διακοπών είναι - μεταξύ άλλων - και ευκαιρία για μερικά παραπάνω προπονητικά χιλιόμετρα...
Φέτος όμως, το πρόγραμμα έχει ήδη διαμορφωθεί με αρκετές λεπτομέρειες, και μέχρι τώρα έχω καταφέρει να το τηρήσω σε ποσοστό πάνω από 90%. Επομένως, οι ώρες της προπόνησης δεν καθορίζονται τόσο από τις άδειες από τη δουλειά, αλλά - κυρίως - από το τι καθορίζει το πρόγραμμα!
Το πρόγραμμα ξεκίνησε στα τέλη Οκτωβρίου, με "Preparation" περίοδο και στη συνέχεια με δύο περιόδους "Base 1". Κάθε μια από τις περιόδους Base έχει 2 εβδομάδες αυξανόμενης έντασης και στη συνέχεια μια βδομάδα R&R (Rest & Recovery). Αυτή είναι και η βασική αλλαγή σε σχέση με πέρσι: κύκλοι των 2+1 εβδομάδων αντί για 3+1 που ήταν πέρσι. Φαίνεται να δουλεύει πολύ καλύτερα για μένα (μάλλον ανήκω στο μέσο όρο της κατηγορίας μου (masters) όπως τον ορίζει και ο Friel!).
Τα spinups και τα single-legs συνεχίζονται (τόσο στο προπονητήριο, όσο και στο δρόμο). Ειδικά στα spinups έχω δει μεγάλη πρόοδο. Cadence 170 - 180 για ~30 sec ενώ μέχρι πριν 2 χρόνια με το ζόρι έφτανα το 130.
Συμπληρωματικά στοιχεία της προπόνησης (θα μπορούσαν να) είναι:

  • Βάρη στο γυμναστήριο τολάχιστον μια φορά τη βδομάδα. Πέρασα από την περίοδο AA (Anatomical Adaptation) στην ΜΤ (Maximum Transition) και σκοπεύω να μπω στην MS (Maximum Strength) για τις επόμενες δυο βδομάδες. Στη συνέχεια σκοπέυω να συνεχίσω με SM (Strength Maintenance) για όλη (ή σχεδόν) τη χρονιά. 
  • Τρέξιμο. Δεν έχω καταφέρει να το συμπεριλάβω ενεργά στο πρόγραμμα, αλλά το παλεύω... Μια-δυο φορές που έτρεξα πάντως (5 - 6 χλμ. κάθε φορά) ήταν πολύ ωραία!
  • Κολύμπι. Αυτό παραμένει ευσεβής πόθος! 
  • Ασκήσεις με βάρη και χωρίς, για τον κορμό, στο σπίτι. Αυτό είναι εύκολο να γίνει. Πρέπει απλώς να φτιάξω το πρόγραμμα και να το καθιερώσω (τις πρωινές μάλλον ώρες). 
Οι σημαντικότερες προκλήσεις για την επόμενη περίοδο, είναι (πέρα από την έυρεση του χρόνου), ο καθορισμός των κατάλληλων διαδρομών για κάθε είδος προπόνησης (π.χ. πού κάνουμε ανηφορικές διαλειμματικές;) και η εύρεση ποικιλίας στο πρόγραμμα, ώστε να αποφευχθεί η βαρεμάρα και η απώλεια ενδιαφέροντος. 

3 σχόλια:

  1. Το θέμα με το τρέξιμο το έχω και εγώ. Στο Preparation και στο Base 1 στρίμωχνα ένα βουνίσιο τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα υπολογίζοντας το σαν Ε2 workout/cross training. Απο το Base 2 όμως και μετά δεν βγαίνουν οι χρόνοι με τίποτα και το έχω παρατήσει όσο και αν δεν το θέλω. Τρέξιμο στο στάδιο θα μπορούσε να μπεί σαν ενεργή αποκατάσταση στην μέρα ξεκούρασης αρκεί να είναι σε ρυθμό αποκατάστασης. Τρέξιμο στο βουνό θα μπορούσε ίσως να αντικαταστήσει κάποιες προπονήσεις δύναμης.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Είσαι απόλυτα σωστός. Ειδικά για το τρέξιμο στο βουνό, έμπειρος προπονητής ποδηλασίας μου το συνέστησε ως εξαιρετική άσκηση, όχι μόνο για δύναμη στα πόδια, αλλά για δύναμη σε όλον τον κορμό και για νευρο-μυική βελτίωση. Το θέμα είναι... ξέρεις κανένα καλό και εύκολα προσβάσιμο μονοπάτι στη νότια πλευρά του Υμηττού;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Δυστυχώς από Υμηττό δεν έχω ιδέα. Όλες τις βουνίσιες τις έκανα Ποικίλο και Πάρνηθα. Ειδικά Πάρνηθα έχει μονοπάτια/δασικούς για ότι προπόνηση θέλεις. Αλλά προϋποθέτει "ταξίδι" οπότε έπαιζε μόνο ΣΚ. Για Υμηττό ξέρω την "ανάβαση Τρελού" που έκανε τον αγώνα η NB http://www.athensmountains.gr/imittos-directions.html και την διαδρομή απο τον "δρόμο βουνού Υμηττού" http://www.runnermagazine.gr/html/ent/566/ent.164566.asp , αλλά σίγουρα υπάρχουν πάρα πολλά μονοπάτια/δασικοί. Καλό είναι στην αρχή να κάνεις περισσότερο δασικό και λίγο μονοπάτι και όχι με έντονες κατηφορικές κλίσεις μέχρι να προσαρμοστούν αρθρώσεις/τένοντες κτλ.

    ΑπάντησηΔιαγραφή

Ετοιμάζοντας το ποδήλατο για το GBI 2017

Είπα να παραγγείλω καινούρια λάστιχα... Έχουν ~4,000 χλμ. αυτά που φοράω τώρα. Θα μπορούσα και να τα αφήσω... Θα δούμε... Παράγγειλα ένα και...