29 Ιαν 2013

Service report

Ένα ελαφρύ "παίξιμο" του πίσω τροχού ήταν η αφορμή. Χρειαζόταν πράγματι σφίξιμο του πίσω κέντρου. Μαζί με λίπανση και καθάρισμα των ρουλεμάν, πρέπει να έχω εμφανώς καλύτερη κύληση. Ο καιρός του ΣΚ δεν μου επέτρεψε να το διαπιστώσω. Ο μπροστά τροχός ηταν ΟΚ. Το ίδιο και το πηρούνι. Αυτό που ήθελε πλέον αλλαγή (μετά από 25000 χλμ) ήταν η μεσαία τριβή.

Δοκιμή την Τετάρτη.

2 Ιαν 2013

Προπονητικό πρόγραμμα 2013

Άντε και καλή χρονιά να έχουμε (ποδηλατικά και όχι μόνο!).
Κάθε χρόνο, οι μέρες των Χριστουγεννιάτικων διακοπών είναι - μεταξύ άλλων - και ευκαιρία για μερικά παραπάνω προπονητικά χιλιόμετρα...
Φέτος όμως, το πρόγραμμα έχει ήδη διαμορφωθεί με αρκετές λεπτομέρειες, και μέχρι τώρα έχω καταφέρει να το τηρήσω σε ποσοστό πάνω από 90%. Επομένως, οι ώρες της προπόνησης δεν καθορίζονται τόσο από τις άδειες από τη δουλειά, αλλά - κυρίως - από το τι καθορίζει το πρόγραμμα!
Το πρόγραμμα ξεκίνησε στα τέλη Οκτωβρίου, με "Preparation" περίοδο και στη συνέχεια με δύο περιόδους "Base 1". Κάθε μια από τις περιόδους Base έχει 2 εβδομάδες αυξανόμενης έντασης και στη συνέχεια μια βδομάδα R&R (Rest & Recovery). Αυτή είναι και η βασική αλλαγή σε σχέση με πέρσι: κύκλοι των 2+1 εβδομάδων αντί για 3+1 που ήταν πέρσι. Φαίνεται να δουλεύει πολύ καλύτερα για μένα (μάλλον ανήκω στο μέσο όρο της κατηγορίας μου (masters) όπως τον ορίζει και ο Friel!).
Τα spinups και τα single-legs συνεχίζονται (τόσο στο προπονητήριο, όσο και στο δρόμο). Ειδικά στα spinups έχω δει μεγάλη πρόοδο. Cadence 170 - 180 για ~30 sec ενώ μέχρι πριν 2 χρόνια με το ζόρι έφτανα το 130.
Συμπληρωματικά στοιχεία της προπόνησης (θα μπορούσαν να) είναι:

  • Βάρη στο γυμναστήριο τολάχιστον μια φορά τη βδομάδα. Πέρασα από την περίοδο AA (Anatomical Adaptation) στην ΜΤ (Maximum Transition) και σκοπεύω να μπω στην MS (Maximum Strength) για τις επόμενες δυο βδομάδες. Στη συνέχεια σκοπέυω να συνεχίσω με SM (Strength Maintenance) για όλη (ή σχεδόν) τη χρονιά. 
  • Τρέξιμο. Δεν έχω καταφέρει να το συμπεριλάβω ενεργά στο πρόγραμμα, αλλά το παλεύω... Μια-δυο φορές που έτρεξα πάντως (5 - 6 χλμ. κάθε φορά) ήταν πολύ ωραία!
  • Κολύμπι. Αυτό παραμένει ευσεβής πόθος! 
  • Ασκήσεις με βάρη και χωρίς, για τον κορμό, στο σπίτι. Αυτό είναι εύκολο να γίνει. Πρέπει απλώς να φτιάξω το πρόγραμμα και να το καθιερώσω (τις πρωινές μάλλον ώρες). 
Οι σημαντικότερες προκλήσεις για την επόμενη περίοδο, είναι (πέρα από την έυρεση του χρόνου), ο καθορισμός των κατάλληλων διαδρομών για κάθε είδος προπόνησης (π.χ. πού κάνουμε ανηφορικές διαλειμματικές;) και η εύρεση ποικιλίας στο πρόγραμμα, ώστε να αποφευχθεί η βαρεμάρα και η απώλεια ενδιαφέροντος. 

GBI Europe 2017 - Απολογισμός

Ένα ακόμα GBI Europe, ένα ακόμα ευρωπαϊκό, ποδηλατικό ταξίδι, ολοκληρώνεται... και ήρθε η ώρα του απολογισμού, της συγκέντρωσης και καταγρα...