15 Μαρ 2012

Προπονητική εβδομάδα πάνω στο Tacx

Το Tarmac χρειάστηκε να μείνει μακριά μου για κάποιες μέρες... Η μία Ultegra μανέτα παρουσίασε δυσλειτουργία. Καλύπτεται από την εγγύηση, αλλά η διαδικασία της Shimano απαιτεί μεταφορά (ολόκληρου του ποδηλάτου!) στην Πάτρα (Μανιατόπουλος)! Όχι και πολύ αποδοτικό χρονικά, αλλά τουλάχιστον χωρίς κόστος για μένα.

Επειδή όμως το διήμερο της Νεμέας (ο επόμενος στόχος μου) πλησιάζει, δεν πρέπει να μείνω πίσω προπονητικά.

  • Την περασμένη Παρασκευή έκανα μια καλή προπόνηση με βάρη. Κυκλική (σε ζευγάρια μυικών ομάδων), κάλυψα πόδια, πλάτη, στήθος και στο τέλος (μετά από 45 min), μπήκα σε ένα ομαδικό πρόγραμμα κοιλιακών όπου επί 20 min δούλεψα κοιλιακούς και ραχιαίους. Ήταν ένας καλός συνδυασμός δύναμης και αερόβιας (όταν κάνεις κυκλική, δεν αφήνεις χρόνο ανάμεσα σε κάθε σετ, οπότε οι σφυγμοί μένουν ψηλά). 
  • Το Σάββατο έκανα ένα καλό πρόγραμμα διαλειμματικής πάνω στο Tacx Flow. Ο στόχος είναι η μυική αντοχή (muscular endurance). Προγραμμάτισα 4 x 6 min με 3 min RI (Recovery Interval). Κράτησα 280 Watt και στα 4 σετ κι αυτό με ικανοποίησε. Ήταν μια από αυτές τις προπονήσεις που ο J. Friel ονομάζει BT (Breakthrough), από αυτές δηλαδή που καταπονούν το σώμα, προσδοκώντας βελτίωση.
  • Την Κυριακή (ελλείψει ποδηλάτου), την ώρα που ο γιος έκανε προπόνηση στο Ελληνικό, έκανα τρέξιμο. Ένας γύρος (~ 5 km) με μέσο ρυθμό ~ 5' 25". Δεν φόραγα ζώνη Heart Rate, αλλά ήμουν κάπου μεταξύ Ζώνης 2 και 3...
  • Τη Δευτέρα (το πρωί) επανέλαβα τη διαλειμματική του Σαββάτου και μάλιστα λίγο πιο απαιτητική: Μείωσα το RI από τα 3 min στα 2 min. Όπως και το Σάββατο, έτσι και τη Δευτέρα, οι σφυγμοί ανέβαιναν κατά τη διάρκεια του εξαλέπτου μέχρι και στα όρια της Ζώνης 5 (στο τελευταίο εξάλεπτο συνήθως) αλλά έπεφταν στη Ζώνη 1 στο τέλος του RI. Αυτό (να προλαβαίνει δηλαδή η καρδιά να πέφτει στη Ζώνη 1 μέσα στα 2  - 3 min του Recovery Interval) είναι η πιο σημαντική ένδειξη για το γεγονός ότι ο αθλούμενος είναι πραγματικά έτοιμος να αρχίσει να κάνει τέτοιου είδους προπόνηση. Αν δεν συμβαίνει, σημαίνει ότι υπάρχει (σημαντική) έλλειψη αερόβιας βάσης. Ο Friel λέει ότι αν δεν συμβαίνει αυτό, δεν πρέπει (ακόμα) να αρχίσεις τις διαλειμματικές αυτού του είδους. Συμπέρασμα: είμαι έτοιμος ;-)
Σάββατο, μια βόλτα με την οικογένεια,
για περπάτημα, στον Υμηττό
Τη Δευτέρα το απόγευμα και την Τρίτη φάνηκε η κούραση από τις 4 διαδοχικές μέρες προπόνησης. Θα μπορούσα να κάνω κάποιο recovery spin την Τρίτη (μάλλον αυτό θα ήταν το καλύτερο) αλλά η έλλειψη χρόνου οδήγησε σε "υποχρεωτική" day-off. 

Την Τετάρτη, σκεπτόμενος (με ζήλια) τη Ble παρέα στο δρόμο και μένα σπίτι λόγω έλλειψης ποδηλάτου, αποφάσισα να κάνω άλλη μια ώρα εργόμετρο και αυτή τη φορά διάλεξα να κάνω ένα κλασικό πρόγραμμα Aerobic Endurance της Tacx (το BRA4 συγκεκριμένα). Αυτό που διαπίστωσα ήταν ότι το πρόγραμμα βγήκε πολύ εύκολα, με τους σφυγμούς μου να μην μπαίνουν ποτέ στη Ζώνη 2! Με δεδομένο ότι αποκλείεται να αντέξω πάνω από 60 - 70 min πάνω σε εργόμετρο (ακόμα και βλέποντας ταινία!), μάλλον θα πρέπει στο μέλλον να διαλέγω πιο "έντονα" προγράμματα! Οι διαλειμματικές είναι σίγουρα η πρώτη επιλογή για το εργόμετρο. Μπορεί να είναι με εστίαση στη μυική αντοχή (Work to Recovery 2:1 ή 3:1) ή στην αναερόβια ικανότητα (λίγο αργότερα αυτό, μια και είναι ακόμα πιο απαιτητικό με Work to Recovery κοντά στο 1:1), αλλά σε κάθε περίπτωση είναι ίσως η πιο αποδοτική επένδυση του διαθέσιμου προπονητικού χρόνου! Επίσης, η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει αρκετά αποδοτικά πάνω στο Tacx, αλλά (προφανώς) προτιμώ να πάω μέχρι το Λαγό ή μέχρι τον Υμηττό για αυτό το σκοπό!


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

GBI Europe 2017 - Απολογισμός

Ένα ακόμα GBI Europe, ένα ακόμα ευρωπαϊκό, ποδηλατικό ταξίδι, ολοκληρώνεται... και ήρθε η ώρα του απολογισμού, της συγκέντρωσης και καταγρα...