30 Ιαν 2011

Brevet Νεμέας - 29 Ιανουαρίου 2011

Πρώτο ποδηλατικό γεγονός για το 2011, ήταν το χθεσινό brevet. 205 χλμ., Ελευσίνα - Νεμέα - Ελευσίνα. Είχε 319 εγγεγραμμένους, αλλά λόγω κρύου και πιθανότητας βροχής, μόνο 183 πήραν εκκίνηση. Ανάμεσα σε αυτούς και εγώ, καθώς και πολλοί, καλοί φίλοι από αυτούς με τους οποίους προπονούμαι τον τελευταίο χρόνο.

Σε γενικές γραμμές, το brevet το έβγαλα απροβλημάτιστα. Παρόλο που ποτέ δεν πρέπει να είναι κανείς σίγουρος και υπερ-αισιόδοξος όταν ξεκινάει τέτοια εγχειρήματα, ήξερα ότι αν δεν είχα κάποιο σοβαρό πρόβλημα ή κάποια μεγάλη ατυχία, θα κατάφερνα να τερματίσω και μάλιστα σε λιγότερο από 10 ώρες.

Το κρύο αρκετό, σε κάποια σημεία είχαμε και ψιλόβροχο. Αλλά το κυριότερο πρόβλημα (για μένα) ήταν το νερό στο δρόμο. Αυτό εμπόδιζε το καλό γκρουπάρισμα (πετάει πολύ νερό προς τα πίσω η ακάλυπτη ρόδα!) και αναγκαζόμασταν να είμαστε πολύ ώρα εκτεθειμένοι... Με το κρύο δεν είχα ουσιαστικό πρόβλημα, χάρις στο καλό ντύσιμο:

  • Τρία στρώματα για τον κορμό (ισοθερμικό, τζάκετ και αδιάβροχο)
  • Δύο ζευγάρια κάλτσες και καλύμματα neopren για τα πόδια
  • Ειδικός σκούφος για το κεφάλι και μαντήλι για το λαιμό / πρόσωπο

Ανέβηκα τις ανηφόρες "με το ρυθμό μου". Αυτό σημαίνει "πιο αργά από τους φίλους μου" αφού τα 96 κιλά μου συνεχίζουν να είναι ένα βασικό μειονέκτημα στις ανηφόρες! Από την άλλη, μου είναι σαφές ότι βελτιώνομαι και σ' αυτόν τον τομέα και αυτό είναι ενθαρρυντικό. Άλλωστε η περίοδος είναι τέτοια που η προπόνησή μου είναι ακόμα στη φάση του χτισίματος βασικής αεροβικής αντοχής. Η αύξηση της δύναμης θα έλθει αργότερα.

Φρόντισα με σχολαστικό τρόπο τη διατροφή μου και την ενυδάτωση μου.
 Έφαγα:

  • Δυο ενεργειακές μπάρες 
  • Δυο τζελάκια
  • Τρεις ενεργειακές καραμελίτσες 
  • Μια τυρόπιτα (ναι - σταμάτησα στο γνωστό φούρνο στο Χιλιομόδι)
  • Ένα κομμάτι κέικ σοκολάτα (3ο control)
Ήπια:

  • Κάπου 1.5 λίτρο νερό 
  • Κάπου 1.5 λίτρο ισοτονικό
  • 5 γουλιές Coca-Cola (3ο control)
Στο τελευταίο κομμάτι (περίπου 30 - 40 τελευταία χιλιόμετρα) ήταν κάπως ζόρικα λόγω ισχυρού αντίθετου ανέμου. Προσπαθώντας να βοηθήσω (όσο μπορούσα) το φίλο Πέτρο - που υπέφερε από πόνους στη μέση - έμεινα μπροστά και "έφαγα" όλον τον αέρα. Τέλος καλό - όλα καλά (και για τον Πέτρο και για μένα).

Το brevet - όπως το κατέγραψε το Garmin μου, εδώ.

Προπονητικό πρόγραμμα - Preparation period

Το προπονητικό πρόγραμμα εξελίσσεται ομαλά...
Οι πρώτες τρεις βδομάδες (preparation period) πέρασαν με 6 ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης που περιελάμβανε:

  • Bάρη (2 φορές από 45 λεπτά). Το πρόγραμμα περιγράφεται ως "Anatomical Adaptation" και περιλαμβάνει 3 σετ των 20 επαναλήψεων, με βάρη στο 40 - 60% του μέγιστου βάρους που μπορώ να σηκώσω. Κάλυπτε όλες τις κύριες μυικές ομάδες (πόδια, στήθος, πλάτη, ραχιαίους, κοιλιακούς) και το αποτέλεσμα ήταν πολύ καλό αφού η μυική ενδυνάμωση φάνηκε γρήγορα. 
  • Τρέξιμο (μια φορά ~ 4 χλμ) σε ανώμαλο δρόμο. Πολύ καλή αερόβια άσκηση και παράλληλη ενδυνάμωση των ποδιών.
  • Τεχνική ποδηλασίας (2 φορές από 1 ώρα) Spin-ups (μέχρι και 130-140 cadence), περιστροφές με ένα πόδι, ομαλοποίηση του κύκλου πεταλαρίσματος κ.ά.
  • Μια μεγάλη προπόνηση με το ποδήλατο 2 - 3.5 ώρες με λειτουργία παλμών στη Ζώνη 3 (140 - 150).
Βρίσκομαι τώρα στο τέλος της 1ης βδομάδας της περιόδου Base 1. Αυτή τη βδομάδα δεν είχε παρά μόνο μεγάλη αερόβια προπόνηση πάνω στο ποδήλατο (αναγκαστικά, λόγω brevet). Συμπλήρωσα 2.5 + 9 = 11.5 ώρες ποδήλατο, κυρίως στη Ζώνη 3! 

Από την επόμενη θα μπούμε σε κανονικότερο πρόγραμμα. 

5 Ιαν 2011

Προγραμματισμός, προετοιμασία & στοχοθεσία

Αρχή νέας χρονιάς. Με "ειδικό" προσωπικό βάρος, μια και είναι η χρονιά που το ηλικιακό κοντέρ γράφει, επίσημα πια, 40! Η κρίση των 40 λοιπόν είναι εδώ και είναι δύσκολο να ξεφύγει κανείς! Κάποιοι "ψάχνονται" να δουν αν περνάει ακόμα η μπογιά τους στις γυναίκες. Όχι εγώ (κάτι κάνει σωστά η σύντροφος, προφανώς!). Κάποιοι άλλοι ξεκινάνε να κάνουν ταξίδια. Όχι εγώ ( την Ευρώπη τη χόρτασα, και κάποιους άλλους προορισμούς, θα τους κρατήσω για λίγο αργότερα, που οι συνθήκες θα ευνοούν περισσότερο).

Εγώ (και αρκετοί άλλοι σαραντάρηδες, είμαι σίγουρος) θέλω να δω αν μπορώ ακόμα να πετύχω κάτι καλό στον αθλητικό τομέα. Θέλω να δω αν μπορώ να πολεμήσω τη φθορά του χρόνου, μέσα από τον αθλητισμό, την υγειινή ζωή και την ανασχόληση με απλά καθημερινά πράγματα που με γεμίζουν και με ικανοποιούν.

Είναι λοιπόν ο Ιανουάριος, η περίοδος προγραμματισμού και στοχοθεσίας. Αλλά επειδή είμαστε και περισσότερο ρεαλιστές πλέον (ως ώριμοι σαραντάρηδες!) πάμε βήμα-βήμα! Κατ' αρχήν λοιπόν, προγραμματισμός και οργάνωση της προπόνησης: Η πρόσφατη εργομέτρηση βοήθησε πολύ. Ακόμα περισσότερο βοηθάει το βιβλίο του Joe Friel που συνεχίζω να μελετάω. Σιγά-σιγά σχηματίζω ένα πρόγραμμα προπόνησης / βελτίωσης. Το πιο δύσκολο κομμάτι όμως θα είναι να μπορέσω να το ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα... Να βρω το χρόνο και τη διάθεση... Θα δούμε. Προς το παρόν, έκανα ήδη την πρώτη μου επίσκεψη στο γυμναστήριο και ξεκίνησα τα βάρη (ενδυνάμωση).

Δεύτερο βήμα, η έκδοση δελτίου ΕΟΠ και δελτίου ΠΕΠΑ. Αυτό θα μου δώσει τη δυνατότητα να συμμετέχω σε κάποιους αγώνες. Σε ποιους, δεν το έχω καθορίσει ακόμα...

Σήμερα έκανα και τον ετήσιο καρδιολογικό έλεγχο (για να μην ξεχνιόμαστε!). Ο γιατρός (ορεινός μαραθωνοδρόμος ο ίδιος) έμεινε ενθουσιασμένος. Στο τεστ κοπώσες (ναι, κάνω και τέτοιο!) έμεινα 12.5 λεπτά και έφτασα μόλις 174 σφυγμούς. "Βαρέθηκε" να περιμένει να ανέβουν οι σφυγμοί μου! Πέρσι είχα φτάσει τους 185 σφυγμούς σε 11.5 λεπτά. Πήρα λοιπόν έγκριση για όση ποδηλασία / τρέξιμο / κολύμπι κλπ. θέλω!

Στόχοι για φέτος:
  • Κάποια brevet (200 και ίσως 300 χλμ)
  • Κάποιοι αγώνες masters με απλη επιδίωξη τον (αξιοπρεπή) τερματισμό.
Θα επανέλθω με περισσότερες λεπτομέρειες επί του προπονητικού προγράμματος καθώς και επί των στόχων!

2 Ιαν 2011

Καλή χρονιά!

Την Παρασκευή (31/12) αποχαιρέτησα το 2010 με μια υπέροχη βόλτα! Με τρεις ακόμα φίλους, πήγαμε μέχρι τη Σαρωνίδα, ήπιαμε καφεδάκι στο "στέκι" μας και επιστρέψαμε. Με μ.ω.τ. ό,τι έπρεπε για την εποχή (27 - 28 km/h) και με έναν καιρό πραγματικά υπέροχο: λιακάδα, λίγο άνεμο και λίγο κρύο...

Σήμερα (Κυριακή 2/1) είπα να καλωσορίσω (ποδηλατικά) το 2011! Ο μικρός είχε προπόνηση: Αυτό είναι το σημαντικό νέο του 2011! Ο γιος μου αποφάσισε να ασχοληθεί (πιο σοβαρά) με την ποδηλασία! Οπότε σήμερα ήταν μόλις η 2η προπόνησή του με την παιδική ποδηλατική ομάδα της ΑΕΚ! (Η 1η ήταν την προηγούμενη Κυριακή 26/12). Ο καιρός ήταν αρχικά συννεφιασμένος, αλλά μέχρι να φτάσουμε στις ολυμπιακές εγκαταστάσεις του Ελληνικού (όπου γίνονται οι προπονήσεις) είχε αρχίσει να βρέχει και η θερμοκρασία έπεφτε συνεχώς! Πίστευα ότι δεν θα ερχόταν κανένα παιδί στην προπόνηση και ότι θα ακυρωνόταν. Αλλά... Τρία ακόμα πιτσιρίκια ήταν εκεί, έτοιμα με τα κολάν τους και (σχεδόν) αποφασισμένα! Το (σχεδόν) το εξάλειψε ο προπονητής, ο οποίος με τον πιο φυσικό τρόπο είπε: "Φυσικά και θα κάνουμε προπόνηση!". Οπότε τα πιτσιρίκια (μαζί και ο γιος μου που είχε ακόμα κάποιους ενδοιασμούς αλλά ντρεπόταν να τους εκφράσει!) ξεκίνησαν. Κι εγώ, μια και ήδη ήμουν ντυμένος και με το ποδήλατο στη σχάρα του αυτοκινήτου, δεν είχα και πολλές επιλογές... Έπρεπε να δώσω το παράδειγμα (άλλο που δεν ήθελα!). Οπότε έκανα 3 γύρους (15 χλμ.) με μ.ω.τ. 28 km/h και με συνεχώς αυξανόμενη βροχή.

Όταν σταματήσαμε, είχε αρχίσει να πέφτει χαλάζι... Ο μικρός βγήκε παλληκάρι (και το φχαριστήθηκε κιόλας), ενώ κι εγώ είχα ένα μεγάλο χαμόγελο ζωγραφισμένο στο πρόσωπο (αν και δεν είμαι σίγουρος αν οφειλόταν περισσότερο στη δική μου βόλτα ή στο  καμάρι για το γιο - μάλλον στο 2ο!).

ΚΑΛΗ ΠΟΔΗΛΑΤΙΚΗ ΧΡΟΝΙΑ λοιπόν!

GBI Europe 2017 - Απολογισμός

Ένα ακόμα GBI Europe, ένα ακόμα ευρωπαϊκό, ποδηλατικό ταξίδι, ολοκληρώνεται... και ήρθε η ώρα του απολογισμού, της συγκέντρωσης και καταγρα...