29 Σεπ 2010

Εργομέτρηση

Παρέλαβα τα αποτελέσματα της εργομέτρησής μου. Η Αγγελική (υπεύθυνη του εργαστηρίου), φρόντισε να μου τα εξηγήσει αναλυτικά. Επιπλέον φρόντισε να μου παρέχει και ένα προτεινόμενο πρόγραμμα προπονήσεων για τους επόμενους μήνες. Το πρόγραμμα είναι πολύ παρόμοιο με αυτό που είχα σχεδιάσει  βασισμένος σε όσα κατάλαβα από το βιβλίο του Friel. Αποφάσισα λοιπόν να ακολουθήσω τις συμβουλές της Αγγελικής στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Και μάλιστα ξεκίνησα ήδη από χθες, με την πρώτη, δυνατή, διαλειμματική προπόνηση: 4 x 10 min στα 220 Watt με 5λεπτα διαλείμματα. Ήταν αρκετά δυνατή και την ευχαριστήθηκα!

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεων για το επόμενο διάστημα (θα έπρεπε να) περιέχει:

  • Μια μεγάλη προπόνηση (~ 4 ώρες) στους 140 - 150 παλμούς. 
  • Δύο διαλειμματικές (π.χ. 4 x 10 ή 5 x 8) στα 220 Watt
  • Μια προπόνηση δύναμης, με cadence 60 για 20 λεπτά περίπου σε ανηφόρα
  • Ίσως μια ενδυνάμωση με βάρη στο γυμναστήριο (λίγο κορμό και ενδυνάμωση στους δικέφαλους)
Μερικά βασικά νούμερα και κάποια πρώτα σχόλια:
  • Βάρος 96 kgr - Ύψος 189.5 cm - Λίπος 20.1% (αυτό είναι πολύ - πρέπει να πέσει στο 16%!)
  • Δίπλωση από εδραία θέση 22 cm (αυτό είναι καλό - οι τιμές για αθλητές εθνικής ομάδας είναι 15 -20!)
  • VO2max 43.37 ml/kgr/min
  • Έργο στο VO2max: 322 Watt - Έργο στο αναερόβιο κατώφλι 220 Watt (αυτό πρέπει να ανέβει μέχρι την επόμενη εργομέτρηση!)
  • Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: 187
  • Καρδιακή Συχνότητα στο αναερόβιο κατώφλι 158 - 162 
  • Αναερόβια αγαλακτική ισχύς: 11.30 Watt/kgr
  • Μέγιστη συχνότητα περιστροφής: 209 στροφές/λεπτό
  • Κατακόρυφο άλμα 36.4 cm
  • Ισχύς στα πόδια: 
    • Εκτείνοντες: 226 W / 233 W (δ/α)
    • Καμπτήρες 173 W / 130 W (δ/α) - Αυτοί θέλουν βάρη στο γυμναστήριο, κυρίως ο αριστερός
Υπάρχουν κι άλλα στοιχεία (αναλογία υδατανθράκων-λίπους σε διάφορα επίπεδα έντασης) τα οποία θα περάσω σε κάποιο Excel για καλύτερη επεξεργασία (διαγράμματα κλπ.)

26 Σεπ 2010

Επιστημονική προσέγγιση...

Το είχα στο μυαλό μου εδώ και αρκετό καιρό... Το timing φάνηκε ότι ήταν καλό αυτή την περίοδο, κι έτσι το κανόνισα: μαζί με τους φίλους Περικλή Δ. και Διονύση, κανονίσαμε επίσκεψη σε εργομετρικό κέντρο,  με σκοπό να δούμε πού βρισκόμαστε από πλευράς μυοσκελετικού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος και τι είναι αυτό που πρέπει να βελτιώσουμε περισσότερο.

Η Αγγελική - υπεύθυνη του εργαστηρίου - μας καλοδέχτηκε και με πολύ υπομονή μας έλυσε όλες τις απορίες. Κι εμείς βέβαια είχαμε πάει "διαβασμένοι"! Η διαδικασία περιλαμβάνει:

  • Μέτρηση ύψους και βάρους
  • Λιπομέτρηση
  • Μέτρηση ευλυγισίας κορμού
  • Ζέσταμα πάνω σε ποδήλατο 
  • Μέτρηση επιτόπιου άλματος με τα χέρια στη μέση
  • Μέτρηση μέγιστης ταχύτητας περιστροφής (cadence)
  • Μέτρηση μέγιστης στιγμιαίας ισχύος
  • Μέτρηση ισχύος τετρακέφαλου και κνημιαίου, ξεχωριστά για κάθε πόδι
  • Αναλυτική καταγραφή καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (εισπνοή - εκπνοή αερίων, καρδιακοί παλμοί κλπ.) μέχρι τη μέγιστη ισχύ που μπορείς να διατηρήσεις για 2 λεπτά.
Τα αναλυτικά αποτελέσματα θα τα παραλάβουμε τις επόμενες μέρες, μαζί με κάποιες πρώτες συμβουλές από την ίδια την Αγγελική, οπότε και θα επανέλθω. 

Το σίγουρο είναι ότι:
  1. Τα απόλυτα νούμερα ΔΕΝ σημαίνουν πολλά πράγματα, αφού παίζει μεγάλο ρόλο το βάρος του αναβάτη (γι ' αυτό και πολλές μετρήσεις ανάγονται σε κιλό σωματικού βάρους).
  2. Σημαντικό είναι να επαναλαμβάνεται ο έλεγχος σε τακτά διαστήματα, ώστε να μπορείς να παρακολουθείς την - όποια - βελτίωση και το αποτέλεσμα της προπόνησης.
  3. Προπόνηση που πρέπει πλέον να γίνει συστηματική και - κυρίως - εστιασμένη στις αδυναμίες. 
  4. Οι συμβουλές της Αγγελικής είναι μια καλή αρχή, αλλά για να γίνει κάτι ολοκληρωμένο χρειάζεται η επέμβαση κάποιου έμπειρου προπονητή.
Στη δική μου περίπτωση - και μια και δεν πάω για τους επόμενους Ολυμπιακούς ;-) - το ρόλο του "προπονητή" θα αναλάβει ο Joe Friel (το βιβλίο που διαβάζω και εμπιστεύομαι) σε συνδυασμό με τις όποιες γνώσεις και προσωπικές εμπειρίες έχω αποκομίσει από τα χρόνια σοβαρής ενασχόλησής μου με το μπάσκετ.

Στο επόμενο διάστημα λοιπόν, θα:
  • Μελετήσω ακόμα περισσότερο το Cyclist's training bible
  • Αναζητήσω κάποιες επιπλέον πληροφορίες στο Internet
  • Σχεδιάσω συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης (τουλάχιστον για τον επόμενο μήνα, μέχρι το brevet της Χαλκίδας)
  • Χρησιμοποιήσω τα αποτελέσματα της εργομέτρησης για τη βελτίωση και "εστίαση" αυτού του προγράμματος. 

11 Σεπ 2010

Συντήρηση - Ανανέωση

Μετά από το νερό που "μάζεψε" το Tarmac στο brevet της Λάρισας είπα να του κάνω μια συντήρηση... Άλλωστε για κάποιο διάστημα (κατά τη διάρκεια του brevet) ακουγόταν αρκετά το εργαλείο! (Είχα μαζέψει μπόλικη λάσπη!)

Γενικό καθάρισμα λοιπόν και επί τη ευκαιρία αλλαγή συρματόσχοινων. Άλλαξα τόσο τα συρματόσχοινα των φρένων όσο και αυτά των χειριστηρίων αλλαγής ταχυτήτων. Η αίσθηση στις μανέτες των φρένων άλλαξε δραστικά. Είναι πολύ πιο ομαλή η λειτουργία τους, πολύ πιο μαλακή η αίσθησή τους. Λαμβάνοντας υπόψη και την υγρασία που βρήκα πάνω στα παλιά συρματόσχοινα, μάλλον ήταν απαραίτητη η αλλαγή. Αντίστοιχα "μαλάκωσε" και η αλλαγή ταχυτήτων. Μαζί με το καθάρισμα και λάδωμα της μετάδοσης, το αποτέλεσμα ήταν πολύ καλό. Φάνηκε σήμερα στην προπόνηση.

Επόμενη ενέργεια πρέπει μάλλον να είναι η αντικατάσταση της αλυσίδας (έχει 4,000 km).

Συνολικά, το Tarmac είναι σε άριστη κατάσταση και συνεχίζει να μου χαρίζει πολλά χιλιόμετρα ευχαρίστησης!

6 Σεπ 2010

Brevet Λάρισας - Απολογισμός

Το brevet της Λάρισας ήταν για μένα ένα δυνατό τεστ, μια δοκιμασία σωματική και ψυχική και τελικά ένα επίτευγμα που με γέμισε περηφάνεια και ικανοποίηση.

Ξεκινήσαμε με τον Περικλή (PC997) από την Αθήνα, την Παρασκευή στις 17:15. Ήρθε από το γραφείο, φορτώσαμε στο δικό του αυτοκίνητο και περάσαμε τις επόμενες ώρες με κουβεντούλα (επί παντός επιστητού), με τον Περικλή να οδηγεί, φτάνοντας τελικά στη Λάρισα, στο ξενοδοχείο Έλενα, γύρω στις 21:30. Η υπόλοιπη παρέα (Περικλής-μικρός, Δημήτρης/cosmo, Μάνος, Κώστας Τ. και Κώστας Ρ.) είχαν φτάσει λίγο νωρίτερα και μας περίμεναν να πάμε για φαγητό. Για μακαρονάδες φυσικά!

Ύπνος γύρω στις 23:00 και πρωινό εγερτήριο (στις 6:30). Πρωινό, ετοιμασία και αναχώρηση για την εκκίνηση. Κανείς δε φρόντισε να διαβάσει προσεκτικά τις οδηγίες (roadbook) κι αντί να πάμε στο Αλκαζάρ (όπου ήταν η προ-εκκίνηση), πήγαμε στην εκκλησία του Αγ. Γεωργίου (όπου ήταν η κανονική εκκίνηση!). Ευτυχώς, το μπέρδεμα λύθηκε γρήγορα και στις 07:50 σφραγίσαμε. Προ-εκκίνηση, πέρασμα μέσα από την πόλη της Λάρισας (οι λίγοι Λαρισαίοι που ήταν ξύπνιοι εκείνη την ώρα μας κοιτούσαν με περιέργεια...) και οι 51 ποδηλάτες ξεκινάμε στις 8:30 από το χλμ. 0 (εκκλησία του Αγ. Γεωργίου).

Τα πρώτα 40 χλμ. πήγαν όπως περίμενα: Ένα γκρουπ, μέση ταχύτητα 31+ χλμ/ώρα σε μια διαδρομή επίπεδη με αρκετό αέρα. Το γκρουπ βοήθησε να καλύψουμε την απόσταση γρήγορα και ξεκούραστα. Όλοι ξέραμε τι μας περιμένε μετά: Η πρώτη ανάβαση, στο Μαυροβούνι. Μέγιστο ύψος 800 μέτρα, μήκος 10 χλμ... Μέση κλίση 8% αλλά για πολύ ώρα το Garmin έγραφε 9 - 12%. Το ... χειρότερο τεστ για τη μεγαλοπρεπή ανάδειξη των 97 κιλών μου και της 15θημερης αποχής μου από τις προπονήσεις (λόγω διακοπών)! Μού τσάκισε τα πόδια! Το μόνο θετικό μήνυμα ήταν ότι η αερόβια αντοχή ήταν σε καλή κατάσταση (προφανώς λόγω του cross-training με κολύμβηση κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών). Χρειάστηκε να σταματήσω 3 - 4 φορές (από 2 - 3 λεπτά την καθεμία) ώστε να συνέλθουν τα πόδια μου. Φρόντισα να με τροφοδοτώ με ενέργεια κάθε 45' - 60' (παστέλι, ενεργειακή μπάρα, τζελάκι). Τα τζελάκια αποδείχτηκαν ιδιαίτερα χρήσιμα! Αρκεί να θυμάσε να ρουφάς ένα λίγο πριν την ανηφόρα ;-)

Από το 40 χλμ και μετά ήμουν πρακτικά μόνος μου. Όλο και κάποιον συναντούσα (που τον περνούσα ή με περνούσε), αλλά στην ουσία, ήμουν μόνος μου. Κι έτσι τερμάτισα... 160 χλμ. μόνος μου. Ήταν κι αυτό μέρος της πρόκλησης (της πνευματικής κυρίως). Είχα όμως τον Περικλή να μου τηλεφωνεί ή να του τηλεφωνώ... Ήταν κάπου 8 χλμ πιο μπροστά από μένα, μόνος του κι αυτός. Σφράγισα στο 1ο control κι έφυγα μετά από 5λεπτη στάση. Τρελή κατάβαση, κάπως επικίνδυνη, χρειάστηκε να βγω λίγο από το δρόμο (ευτυχώς χωρίς συνέπειες) σε μια κλειστή στροφή, για να συνηδειτοποιήσω ότι πρέπει να μείνω συγκεντρωμένος στο δρόμο ώστε να μην έχω άλλα απρόοοπτα. Και ευτυχώς δεν είχα...

Η ευθεία παράλληλα με την παραλία, ήταν ευχάριστη. Ομπρέλες, beach bar, κόσμος με μαγιό, και εύκολα χιλιόμετρα, ευτυχώς χωρίς αέρα. Στον Αγιόκαμπο, ήταν το προσωπικό highlight του brevet. Σταματάω σε super market, ψάχω στα ψυγεία για ισοτονικό (οποιοδήποτε) αλλά δε βρίσκω τίποτα. Ο ιδιοκτήτης (νεαρός, αθλητικός τύπος) μου φέρνει από το σπίτι του το Isostar του. "Πάρε όσο θέλεις" μου λέει. Και αρνείται το μισό ευρώ του εμφιαλωμένου νερού. "Φύγε, έχεις πολύ δρόμο, και πρόσεχε τις κράμπες". Να ' σαι καλά φίλε!

Στον Πλαταμώνα αρχίζει η 2η ανάβαση. Ανατολικός Όλυμπος, προς Καλιπεύκη, με μέγιστο υψόμετρο 1080 μέτρα, και συνολικό μήκος 20χλμ. Αρχίζει με τις χειρότερες εντυπώσεις: 12% μέσα στον Πλαταμώνα! Αν συνεχίσει έτσι, θα αναγκαστώ να εγκαταλείψω... Η σκέψη τριγυρίζει στο μυαλό μου από την 1η ανάβαση ήδη... Λίγο η απροπονησιά, αλλά περισσότερο ο φόβος της 2ης ανάβασης. Και η ανησυχία του περιορισμένου χρόνου που μένει μέχρι το 2ο control.

Το μυαλό παίζει περίεργα παιχνίδια... Κάνω συνεχώς υπολογισμούς. Αλλά χωρίς να γνωρίζω την ακριβή μορφή και τις κλίσεις της 2ης ανάβασης, δεν μπορώ να είμαι σίγουρος για τίποτα. Μπορώ μόνο να συνεχίσω, ελπίζοντας για το καλύτερο. Ανεβαίνοντας τον Όλυμπο, κάπου στα 300 - 350 μέτρα έχει ομίχλη, μέχρι τα 450 μέτρα περίπου. Πιο πάνω, η ατμόσφαιρα είναι καθαρή. Το τοπίο είναι μαγευτικό. Πυκνό δάσος, τρεχούμενα νερά, το βουνό βγάζει μια παράξενη ηρεμία. Το βουνό των θεών... Τώρα αρχίζω να καταλαβαίνω... Το πάω χιλιόμετρο - χιλιόμετρο και κάθε τόσο κάνω πράξεις για να δω αν προλαβαίνω το control. Στις 18:08 πρέπει να είμαι εκεί. Έχω βέβαια και 30 λεπτά καβάτζα (αφού καθυστέρησε τόσο η εκκίνηση) αλλά δεν θέλω να υπολογίζω σ' αυτήν. Ταυτόχρονα, ένα σωρό σκέψεις περνάνε από το μυαλό: "Αν δεν έκανες ποδήλατο, αυτά τα μαγευτικά μέρη δεν θα τα γνώριζες ποτέ! Οπότε μην παραπονιέσαι και πάτα δυνατά, όσο μπορείς!". "Μην κοιτάς την μπροστινή σου ρόδα, κοίτα το τοπίο, είναι φοβερό!". "Μέχρι εδώ που έφτασες, δεν υπάρχει περίπτωση να εγκαταλείψεις! Θα συνεχίσεις μέχρι το τέλος".

Ο ιδιοκτήτης της ταβέρνας κάπου στα 500 μέτρα υψόμετρο, που με εφοδίασε με νερό, έμεινε με το στόμα ανοιχτό όταν κατάλαβε πού πάω. "Μεγάλε τη γάμ%@ες!". Αλλά δεν χάνω το κουράγιο μου. Η τροφοδοσία με ενέργεια (μπάρες, gel, κλπ.) συνεχίζεται κανονικά. Δεν κάνω στάσεις. Τα πόδια γυρίζουν, άλλοτε με 45 και άλλοτε με 65 cadence. Η ταχύτητα παίζει από 7 χλμ/ώρα μέχρι 16 χλμ/ώρα. Οτιδήποτε διψήφιο είναι καλό. Με φέρνει γρήγορα πιο κοντά στο 147.5 χλμ, στο 2ο control.

Τελικά, στις 18:07 ακριβώς, είμαι εκεί! Στο 2ο control! Σφραγίζω, παίρνω μερικές ενθαρρυντικές κουβέντες από το παλληκάρι του control, μαζί με συμβουλή να φορέσω αντιανεμικό (την οποία εννοείται ότι ακολουθώ), και μετά από ένα πανηγυρικό τηλέφωνο με τον Περικλή ξεκινάω! Τώρα πια, έχω χρόνο και εύκολη διαδρομή. Αλλά δεν πρέπει να ξεχαστώ. Προσοχή στις γρήγορες στροφές της κατάβασης του Ολύμπου (απίστευτη εμπειρία!), προσοχή στην ενυδάτωση και την ενεργειακή παροχή (μένουν άλλα 50 χλμ. δηλ. περίπου 2 ώρες), προσοχή στην κατάσταση του πιστού μου συντρόφου, του Tarmac!

Το τελευταίο κομμάτι είναι εύκολο. Σχετικά επίπεδο, με λίγο αέρα, κρατάω καλή μ.ω.τ. και μαζεύω τα χιλιόμετρα. Μέχρι και κολλητήρι σε τρακτέρ (πού πήγαινε με 27-28 χλμ/ώρα) κάνω για καμιά 500αριά μέτρα (δυστυχώς πήγαινε από άλλη διαδρομή, αλλιώς θα έμενα πίσω του πολύ περισσότερο!) Μπαίνοντας στην πόλη της Λάρισας, το Garmin με βγάζει "καρφί" στο Αλκαζάρ. Στις 12 ώρες ακριβώς, σφραγίζω τερματισμό. Είμαι ο τελευταίος (46 από τους 51 τερματίσαμε), αλλά είμαι πολύ πιο περήφανος γι΄αυτόν τον τερματισμό από τις 9 ώρες της Νεμέας ή του Πύργου! Είναι μακράν το πιο δύσκολο brevet που έχω τερματίσει και μια προσωπική υπέρβαση.

Ο Χάρης και ο Βαγγέλης είναι στον τερματισμό και έχουν μόνο καλά λόγια και συγχαρητήρια για μένα. Με έχουν δει και σε άλλα brevet, έχουν διαβάσει τα κείμενά μου και επιβεβαιώνουν αυτό που ξέρω: Η πεμπτουσία του brevet είναι να περάσεις καλά και να κάνεις την υπέρβασή σου, πετυχαίνοντας τον στόχο που έχεις θέσει για τον εαυτό σου!

2 Σεπ 2010

Επιστροφή - Καλό φθινόπωρο

Να 'μαστε πίσω στο κλεινόν άστυ, με τις διακοπές να αποτελούν ανάμνηση και τη δουλειά στο γραφείο να μοιάζει πιο βαριά και πιο... δύσκολη.

Η Λευκάδα με άφησε με ανάμεικτες εντυπώσεις (η δύσκολη πρόσβαση στις παραλίες είναι σημαντικός ανασταλτικός παράγοντας όταν έχεις μαζί σου τρία μικρά παιδιά και μια σύζυγο με βλάβη στο δεξιό μηνίσκο). Παρόλα αυτά, είχε αρκετές όμορφες στιγμές να προσφέρει. Η Σίφνος, πάντα όμορφη και φιλόξενη, με βοήθησε για άλλη μια φορά να "γεμίσω μπαταρίες".

Οι στόχοι (τουλάχιστον οι περισσότεροι) επετεύχθησαν:

  1. Χρόνος με τη σύντροφο και τα παιδιά.
  2. Απομάκρυνση από τα του γραφείου και της δουλειάς.
  3. Νυχτερινό μπάνιο υπό πανσέληνο σε πανέμορφη σιφνέικη παραλία.
  4. Snorkeling και συλλογή κοχυλιών.
  5. Νυχτερινή διασκέδαση.
  6. Κολυμβητική προπόνηση και σημαντική βελτίωση: καλύπτω πλέον με άνεση αποστάσεις 700 - 1000 μέτρων, με ικανοποιητικό, σταθερό ρυθμό.
Δεν κατάφερα να κάνω καθόλου ποδήλατο (ήταν πρακτικά αδύνατο) και έκανα πολύ λίγο τρέξιμο. Έτσι, με μόνο "cross-training" (το κολύμπι) δεν είμαι πολύ σίγουρος για τη φυσική μου κατάσταση και την ποδηλατική μου φόρμα... Παρόλα αυτά, αποφάσισα (μόλις σήμερα) να ρισκάρω τη συμμετοχή μου στο brevet της Λάρισας. Έχω κάποιες επιφυλάξεις, αλλά θα το παλέψω όσο με παίρνει...

Θα μετακινηθούμε προς Λάρισα αύριο το απόγευμα, παρέα με τον Περικλή (PC997) και θα είμαστε μπόλικοι από την παρέα (cosmo, periklis19, rafailakis, mgbiker/Manos, κλπ.) Ελπίζω να περάσουμε καλά και να το ευχαριστηθούμε! 

Ετοιμάζοντας το ποδήλατο για το GBI 2017

Είπα να παραγγείλω καινούρια λάστιχα... Έχουν ~4,000 χλμ. αυτά που φοράω τώρα. Θα μπορούσα και να τα αφήσω... Θα δούμε... Παράγγειλα ένα και...